GYM DOUCE SUR CHAISE

La Gym Douce est un programme conçu spécifiquement pour les seniors, prenant en compte la globalité du corps et les besoins de chacun. Structuré en six séquences sur un an – équilibre découverte, mobilité/coordination, ergonomie, souplesse/étirement, renforcement musculaire, et endurance musculaire – ce programme vise à améliorer chaque aspect du bien-être physique. Chaque séquence de six semaines est destinée à renforcer les compétences nécessaires pour maintenir une vie active et indépendante. En fin de cycle, une semaine de relaxation/méditation permet aux participants de se ressourcer, mais surtout d’acquérir la clé de chaque cycle « la respiration », avant de passer à la séquence suivante. À la fin de l’année, les seniors auront travaillé l’ensemble des fonctions corporelles et acquis les clés pour continuer à entretenir leur forme en autonomie. Méthodes :

1. Équilibre Découverte : Découverte et compréhension de ses capacités ! Cette séquence permet au pratiquant d’avoir une aperçue de leur capacités physiques, l’équilibre est un très bon indicateur. Certains en sont conscients mais beaucoup n’y ont jamais portés attention.
Exemple : « Ex 1 : Tenir en équilibre sur une jambe »
• Variables pour cet exercice :
o Niveau 1 : 1 pied à plat et 1 pied sur la pointe
o Niveau 2 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol pendant 2 secondes
o Niveau 3 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol pendant 5 secondes
o Niveau 4 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol pendant 10 secondes
o Niveau 5 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol le plus longtemps possible
o Niveau 6 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol + descendre le centre de gravité (fléchir la jambe qui touche le sol)
o Niveau 7 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol + descendre le centre de gravité (fléchir la jambe qui touche le sol) et venir toucher le sol avec sa main droite
o Niveau 8 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol + faire 1 saut en restant équilibré
o Niveau 9 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol + fermé les yeux
o Niveau 10 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol + regardé derrière soi a gauche puis a droite
o …ect

2. Mobilité / coordination : Travail avec balle de la mobilité et de la coordination. Apprentissages, jeux, compétitions
Exemple : « Ex 1 : Par 2, faire des passes »
• Variables pour cet exercice :
o Niveau 1 : Sur une distance de 2m faire des passes directes avec ballon paille
o Niveau 2 : Sur une distance de 2m faire des passes avec rebond avec ballon paille
o Niveau 3 : Sur une distance de 2m J1 fait des passes directes et J2 fait des passes à rebond avec ballon paille
o Niveau 4 : Sur une distance de 5m faire des passes directes avec ballon paille
o Niveau 5 : Sur une distance de 5m faire des passes avec rebond avec ballon paille
o Niveau 6 : Sur une distance de 5m J1 fait des passes directes et J2 fait des passes a rebond avec ballon paille
o Niveau 7 : Sur une distance de 2m faire des passes directes dans l’axe avec ballon lesté 1kg
o Niveau 8 : Sur une distance de 2m faire des passes directes sur les cotés avec ballon lesté 1kg
o Niveau 9 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol + fermé les yeux
o Niveau 10 : 1 pied à plat et 1 pied qui ne touche pas le sol + regardé derrière soi a gauche puis a droite
o …ect
3. Ergonomie : Apprentissage des bonnes postures au quotidien. Comment porter son sac de course ? Comment faire la vaisselle ? Comment porter ses petits enfants ? Comment mettre sa culotte/short/pantalon ? Comment jardiner ? Comment repasser ? Comment faire quand je suis en crise (genoux, dos ...ect) ? Je n’ai pas de temps pour moi comment faire ? Comment monter et descendre des escaliers en toute securité ? Comment rentrer dans sa baignoire ?
Exemple : « parcours de mise en situation du quotidien »
o Atelier 1 : Échelle = Représente les escaliers
o Atelier 2 : Cousin en mousse = je mets mon pantalon/ ma culotte/ mon short
o Atelier 3 : parcours plots = je traverse une rivière, je viens de passer la serpillière et je ne veux pas salir
o Atelier 4 : Step = trottoir
o Atelier 5 : Table = Je fais la cuisine, je repasse comment me positionner
o Atelier 6 : Ski = J’ai renversé mon verre je veux essuyer avec mon pied, je sors de mon lit et le sol est froid
o Atelier 7 : Chute = je suis allongé par terre car j’ai glissé, qu’est ce que je fais ? Comment je me relève ?
o …ect

4. Souplesse / étirement : Explication et apprentissage des postures qui soulage les douleurs/raideurs. Exercices au sol sur tapis et debout.
5. Renforcement musculaire : Parcours moteur, travail sur atelier tournant. Travail sur des intensités moyennes et élevées, mais sur une durée faible. Le nombre d’atelier est calculé en fonction du nombre de participant si 15 participants = 15 ateliers. Au minimum 6 ateliers. Le nombre de tours varies en fonction du nombre de participants présents. Chaque atelier à une variable pour le rendre plus facile ou plus difficile. La variable qui évolue sur cette séquence est celle du temps de travail 30s ou 45s ou 1min.
Exemple : « Séance 1 tour=20s de travail / 10s récupération et changement ! 2 à 3 tours, 5min de récupération à la fin de chaque tour et hydratation »
o Atelier 1 : Dalle en mousse = Travail équilibre
o Atelier 2 : Poids 0,5kg = Travail triceps
o Atelier 3 : Poids 1,5kg = Travail biceps
o Atelier 4 : Dalle en mousse = Travail équilibre
o Atelier 5 : Squat avec élastique orange = Travail membres inférieurs
o Atelier 6 : Fente = Travail membres inférieurs
o Atelier 7 : Élastique bleu = Travail épaule
o Atelier 8 : Gainage = Membre inf + abdo
o Atelier 9 : Plot couleurs = Mémoire
o Atelier 10 : Lancer de poids = Coordination membre inf et sup
o …ect
6. Endurance musculaire / double tache : Travail avec ballon lesté sur des intensités faibles à modérées mais sur la durée avec différentes variables.
Séquence BONUS : Relaxation / Méditation : Apprentissage et expérimentation des différentes techniques, qu’ils peuvent par la suite reproduire chez eux. Comment se relâcher ? Différencier une contraction du relâchement, muscle par muscle. Je fais des crises d’angoisses ou je suis souvent stressé, comment faire pour ralentir ma respiration et mon cœur.
Exemple : « Relaxation progressive de Jackson »
Allonger au sol sur le dos, le pratiquant exécute les consignes qui sont données par l’enregistrement pendant 40min (une musique et une voix). Exercice de contraction et de relâchement progressif muscle par muscle. A la fin de la séance petit retour sur leur expérience et les sensations ressenties